możesz spróbować wyciskanie gilotynowe (oczywiście odpowiednio mniejszym ciężarem), różne wyciskania na skosie dodatnim raczej hantlami, bardziej z czuciem mięśniowym niż walką o każdy kg
[...] Posłuchaj masz 13 lat pozytywne jest to że ciagnie cie do sportu, ale jeżeli byś postanowił ćwiczyć to tak jak kolega napisał z trenerem na normalnej siłowni, trening samymi hantlami bez wiedzy , bez spojrzenia osoby która na tym sie zna nic ci nie da , a moze spowodowac jakiś uraz, Tak ja moge potwierdzić wbrew krązacej opini na temat wzrostu, [...]
[...] w oparciu o udo 2 seire 10pow. ŚRODA: 1 Plecy -Wisolowanie sztanga 4 serie 12,10,8,6 -wyciag górny do karku 3 serie 12.10,8 -wyciag dolny 3 serie 12,10,8 2. Kaptury -szrugsy hantlami 3 serie 15,12,10pow. PT: 1.Klatka -wyciskanie sztanga plaską 4 serie 10,8,6,4pow. -wyciskanie hantli skos 3 serie 10.pow -rozpietki na plaskiej 4 [...]
od dziś zacząłem hantlami:) zobaczymy czy się coś wyrówna... mam jeszcze pytanie dotyczące siłwoni. ćwicze od jakiegoś czasu i staram sie pomału rozbudowywać. Co mi teraz polecacie rozbudować, kupić? mam: ławke z skosem, modlitewnik, gryf prosty, łamany, hantelki:), wyciąg Zmieniony przez - kamil2602 w dniu 2007-01-25 21:32:11
no no, przyznam że całkiem ciekawe. 1. przysiady ze sztanga 2. podciaganie na drazku 3. wioslowanie sztanga 4. mc 5. pompki na poręczach 6. uginanie ramion ze sztanga/hantlami przed wszystkim rozgrzewka z samym gryfem, a po wszystkim będę leciał trochę brzuszków. kurde, dalej się wydaje że trochę za dużo tego Szkoda trochę, że jeżeli chcę [...]
[...] Zamiast wyciskanie sztangi zza karku na barki, zrób wyciskanie z klatki. Na klatkę masz 2 razy wyciskanie na płaskiej ławce sztangą. Zamień w jednym treningu na wyciskanie hantlami na skosie dodatnim. Biceps 2x uginanie ramion ze sztangą, zamiast tego w jednym treningu zrób sobie dowolne ćwiczenie : Uginanie ze supinacją, modlitewnik, uginanie [...]
[...] bym tak zrobił. Hantle są bardzo potrzebne ale nieco później. Prosty FBW rozpiszesz na samą sztangę. W zasadzie jak nie masz ławki to też nie problem bo klatę załatwisz pompkami z obciążeniem w plecaku. I żebyś mnie źle nie zrozumiał. W marę Twojego progresu ławka i stojaki okażą się niezbędne i to właśnie o nie powinieneś zadbać przed hantlami.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
rób wyciskanie hantlami rozpiętki i będzie cacy ;) ja od urodzenia mam nie symetryczną klatke piersiową ;) na lewej mam wybrzuszenie z kości ;p ale powoli zarasta i sie nie wyróżnia troche czasu dobrego treningu i tobie tez wszystko urośnie jak czeba ;D
Mniejsza z tamtym planem. Proszę o ocenę tego FBW. NOGI Prostowanie nóg na ławeczce - 4x12 PLECY Wiosłowanie sztangielką - 4x10 KLATKA Wyciskanie - 4x8 BARKI Wznosy sztangielek bokiem - 3x10 BICEPSY Uginanie ramion ze sztangą (lub hantlami) - 3x10 Co o tym sądzicie? Zmieniony przez - Res97 w dniu 2012-09-03 17:04:56
No to wyprosty i uginania odpadają bo to na maszynie. Także proponuję wykroki ze sztngą/hantlami i naprzemienie przysiady ze sztangą na karku ( jeden trening) i sztangą z przodu ( trening 2) Co do tricepsa to francuskie wyciskanie na płaskiej oraz wyprost ramion do tyłu ze sztangielką w opadzie tułowia
Jest mnóstwo ćwiczeń na przedramię. Obracanie sztangielki obciążonej na 1 końcu, wiszenie trzymając się ręcznika, ćwiczenie Sandowa (machanie hantlami na boki), uginanie nadgarstków sztangą z tyłu, uginanie na biceps nachwytem. Znajdzie się parę innych.
Bierz ławke i sie nie zastanawiaj. Zakładam że jesteś początkującym i chcesz trenować typowo masowo. Z ławeczką sztangą i jakimiś hantlami możesz wiele więcej ćwiczeń wykonać niż na atlasie.(a przynajmiej te podstawowe masowe)
za dużo tego jak chcesz klate ćwiczyć 2x w tyg ma to wyglądać np tak. pon: wycisk hantlami skos 4s wycisk płasko sztangą 3s czw: pompki na poręczach 2s rozpiętki 2s (mowa tutaj o podziale cięzki i lekki) jeśli z taką samą intesywnością to: w pon i czw : po 2 cw i 3 serie mógłbys jeszcze ankiete wklejic Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-07-20 [...]
Bardzo proszę o skorygowanie jest coś jest źle lub czegoś za dużo lub za mało z góry dziękuję:) do piatku jeszcze kaptury 5. sztanga 10,8,8,8 6. hantlami 10,8,8,8 Zmieniony przez - KrzysiekNH w dniu 2009-04-14 10:29:00
Moze dlatego ze nie przykładałes sie do treningów... Albo robiłes kilka razy w tygodniu i nie miała czasu na regeneracje.. Proponuje robic raz w tyg. mozesz samą a mozesz połączyc np. z tricem.. Rób na ławce płaskiej , skośnej , rozpiętki hantlami i mozesz jeszcze dorzucic sciaganie hantla.
Może coś takiego? A) Push press rampa 5 powt B) Wyciskanie siedząc z klatki 3x8-10 C1) Unoszenie bokiem 12-15 powt C2) Unoszenie przodem 12-15 powt C3) Wyciskanie siedząc 12-15 powt C1-C3 wykonujesz tymi samymi hantlami, bez przerw między seriami. Po skończonym trisecie ~90 s odpoczynku. Powtarzasz 2 razy (w sumie 3 x sekwencja c1-c3). tempo 4x2x
